Kalium on tärkeä hivenaine, jota joka ikinen ihmisen solu vaatii toimiakseen. Kaliumin puute ei ole yleinen, mutta myös ilman kliinisesti todettavaa puutetta sen tasojen optimoinnista voi olla hyötyä. Esimerkiksi riittävä kaliumin saanti voi alentaa verenpainetta tehokkaammin kuin suolan vähentäminen!

Moni yllättävä asia vaikuttaa kaliumimtasoon kehossa, kuten suolan käyttö, kofeiini, stressi ja magnesiumin ja muiden ravinteiden saanti. Onneksi nämä ovat kaikki asioita joihin me voimme vaikuttaa päivittäisillä valinnoillamme. Tässä artikkelissa käyn läpi mitä valintoja voit tehdä kaliumtasosi optimoimiseksi, ja miten sinäkin voit nauttia optimaalisesta kaliumtasosta! Käyn myös läpi altistaako vähähiilihydraattinen ruokavalio kaliumin puutteelle.

Euroopan Unionin raportin mukaan jopa noin puolella suomalaisista naisista kaliumin saanti on liian vähäistä; vaihteeksi miehillä tilanne on jonkin verran parempi (EFSA. 2016). Harmillisesti kaliumin puutteen toteaminen on hankalaa sillä, noin 98 % kehon kaliumista on solujen sisällä ja vain 2 % solujen ulkopuolella. Verikokeella voidaan siis mitata vain 2 % kehon kokonaiskaliumista. (Rastegar. 1990.) Vaikka verikoe näyttää että kaliumin puutetta ei ole, saattaa kaliumtasojen optimoinnista olla kuitenkin hyötyä.

Keho pitää kaliumin veriplasma-arvot noin 3,5 – 5,5 mmol/l välillä. Jo pieni poikkeama tästä arvosta on yhdistetty suureen kuolleisuuden riskiin. (Rastegar. 1990.) Kaliumin viitearvo on 3,3 – 4,9 mmol/l Huslabin mukaan (Huslab. 2017). Keho säätelee veren kaliumtasoja muun muassa poistamalla kaliumia virtsan mukana tai siirtämällä sen soluihin.

Natrium-kaliumpumppu ja magnesium

Natrium-kaliumpumppu on mikroskooppinen pumppu, jonka tehtävä on pitää natrium- ja kaliumionien tasapainoa yllä solukalvon kummallakin puolella. Natrium-kaliumpumppuja esiintyy jokaisessa eläinsoluissa. Solun sisällä on tyypillisesti korkeampi kaliumpitoisuus kuin natriumpitoisuus, kun taas solun ulkopuolella tilanne on päinvastainen. Pumput käyttävät levossa jopa 25 % ihmisen kokonaisenergiasta. Jokainen pumppaus vie ulos kolme natriumionia, ja tuo sisään kaksi kaliumionia. Mikäli pumpun normaali toiminta häiriintyy alkaa solu turvota, ja lopulta solukalvo voi hajota. (Wikipedia. 2017.)

Magnesiumin puute voi aiheuttaa myös kaliumin puutetta. Tutkijoiden mukaan syy on vielä hieman epäselvä. Yksi vaikuttava mekanismi voi olla, että solun sisäinen magnesiumi hillitsee kaliumin poistumista kalium-natriumpumpun kautta. Magnesiumlisän on todettu vähentävän kaliumin eritystä virtsassa. (Huang. ym. 2007.)

Kaliumin puute ja saantisuositukset

European Food and Safety Association (EFSA) suosittelee kaliumia 3100 mg – 3500 mg päivässä. Toisaalta Yhdysvalloissa kalium suositus on jopa 4700 mg kaliumia päivässä. Yhdysvaltojen suositus perustuu lähinnä kaliumin verenpainetta alentavaan vaikutukseen. Suomalaiset saavat keskimäärin tarpeeksi kaliumia, mutta harva saavuttaa Yhdysvaltojen suositusta, josta saattaisi olla hyötyä verenpaineen hallinnassa. (EFSA. 2006.)

Lisäksi on arveltu että 10 000 vuotta sitten ennen maanviljelystä, ihmiset ovat saaneet ravinnosta jopa 10 500 mg kaliumia päivässä (Cordain. ym. 2015). Tämä on selvitetty muun muassa tutkimalla nykypäivän metsästäjä-keräilijä kansoja, jotka eivät harrasta maanviljelyä. Kalium imeytyy yleensä hyvin, eli noin 85 % – 90 % kaliumista imeytyy syödystä ruuasta. Keho poistaa ylimääräistä kaliumia pääasiassa virtsan kautta. (EFSA. 2006)

Muun muassa diureetit kuten kofeiini lisäävät kaliumin eritystä kehosta. On ainakin yksi dokumentoitu tapaus jossa runsas kahvin juominen, eli yli 10 kuppia päivässä mustaa kahvia on aiheuttanut kalium puutteen. Kaliumin puute korjaantui kun potilas lopetti kahvin juomisen. (Tajima. 2010.) Kahvi sisältää kaliumia, mutta sen diureettisen vaikutuksen takia se poistaa kaliumia enemmän kehosta kuin kahvista saa. Myös energiajuomat ja muut kofeiinia sisältävät juomat poistavat kaliumia kehosta, ja saattavat altistaa kalium puutteelle. Tästä huolimatta kohtuullisella kahvin juomisella on osoitettu olevan terveysvaikutuksia.

Kaliumpuutteen oireet:

• lihasheikkous
• häiriöt sydämen toiminnassa
• suola retentio
• masennus
• korkea verenpaine (EFSA. 2006)

Kaliumpuutteelle altistavia tekijöitä:

• vähähiilihydraattinen ruokavalio (Krilanovic. 2007)
• stressi (Kubzansky. ym. 2010)
• korkea aldosteroni hormoni taso (Kubzansky. ym. 2009)
• raskas liikunta
• korkea ikä
• ripuli
• diureetit
• oksentelu
• laksatiivit (EFSA. 2006)
• magnesiumin puute (Huang. ym. 2007)

Lisäravinne kaliumin lähteenä

Kaliumia on saatavilla sellaisenaan lisäravinteena. Joskus kaliumia myös lisätään magnesium tuotteisiin, magnesiumin kaliumia säästävän vaikutuksen takia. Kaliumin lisäravinteen eri muodot imeytyvät pääsääntöisesti hyvin, mutta sivuoireissa on suurempia eroja. Yleisimmät kalium lisäravinteen sivuoireet ovat ruuansulatusongelmat ja jopa joidenkin ruuansulatuselinten haavautuminen. EFSAn mukaan vakavia ruuansulatus sivuoireita alkaa näkyä jo yhden gramman annostuksella. Jo yksittäinen 5 – 7 gramman annostus taas voi aiheuttaa sydän- ja hermosto-ongelmia. (EFSA 2016.) Liiallinen kaliumin käyttö voi estää munuaisten kyvyn poistaa tarpeeksi kaliumia kehosta, jolloin kehon seerumi kaliumtasot nousevat. Pienikin poikkeama tästä viitearvosta on yhdistetty suureen kuolleisuuden riskiin (Rastegar. 1990).

Kannattaako sinun siis käyttää kaliumia lisäravinteena? Ottaen huomioon mahdolliset riskit ja sivuvaikutukset, suosittelen ensin tarkastelemaan omaa ruokavaliota ja elämäntapoja. Hyviä kalium lähteitä on helppo lisätä omaan ruokavalioon; ne maistuvat hyvältä ja ovat helposti saatavilla. Esimerkiksi hedelmät, peruna, pähkinät, siemenet, avokado, pinaatti, liha ja suklaa ovat erinomaisia kaliumin lähteitä. Osa tosin sisältää paljon kaloreita, mutta esimerkiksi pinaattia voi lisätä ruokavalioonsa ilman huolta painon noususta. Myös ruuansulatuksesi tykkää varmasti enemmän oikeasta ruuasta ja saat samalla myös muita ravinteita.

Seuraavat ryhmät ovat tavallista herkempiä kalium lisäravinteen käytölle:

• vanhukset
• diabeetikot
• raskasta urheilua harrastavat
• munuaisen vajaatoiminnasta kärsivät
• sydän- ja verisuoni lääkityksen käyttäjät
• ruuansulatusongelmista kärsivät
• muista kaliumtasoihin vaikuttavasta sairaudesta kärsivät

Kalium, aldosteroni-hormoni ja suola

Aldosteroni on lisämunuaisten tuottama suolahormoni. Aldosteroni vaikuttaa voimakkaasti kehon natrium (suola) ja kaliumtasoihin. Joskus aldosteronin liikavaikutus voi aiheuttaa hypokalemiaa (TerveysKirjasto. 2017.) Aldosteronilla on vahva yhteys veriplasman natriumiin, solun ulkopuoliseen kaliumiin ja verisuonten verenpaineeseen. Aldosteroni lisää munuaisten kykyä imeyttää suolaa ja poistaa kaliumia. Aldosteronitasoja tai sen toimintaa estäviä lääkkeitä käytetään verenpainelääkkeinä kuten Lisinoprilia. Käytännössä lääkkeet pyrkivät lisäämään suolan eritystä ja vähentämään kaliumin eritystä. (Wikipedia. 2017.)

Munuaisten päällä sijaitsevat pavun kokoiset lisämunuaiset valmistavat aldosteronia kolesterolista. Vahvin signaali aldosteroni tuotannon lisäämisen on veren kohonnut kaliumtaso. Myös alentunut verenpaine lisää aldosteronin tuotantoa verenpaineen nostamiseksi. Aldosteronintasolla on oma päivärytminsä. (Wikipedia. 2017.) Myös stressi nostaa aldosteronitasoja (Kubzansky. ym. 2009.)

Suolan nauttiminen taas vähentää aldosteronin tuotantoa (Pratt. JH. ym. 1979). Koska aldosteroni poistaa kehosta kaliumia vähäsuolainen ruokavalio aiheuttaa myös kaliumin poistumista kehosta. Tämä tukee havaintoa siitä että riittävä kalium on suolan vähentämistä merkittävämpi tekijä verenpaineen hallinnassa.

Yksi aldosteronin tuotantoon vaikuttava hormoni on nimeltään Renin. Renin hormonia tuotetaan kun sympaattinen- eli stressihermosto aktivoituu. Myös alentunut verenpaine ja alentuneet natriumtasot lisäävät renin hormonin tuotantoa. Renin hormonin vapautuminen johtaa aldosteronin tuotantoon. Renin lisää myös janon tunnetta (Wikipedia. 2017).

Kannattaako lisätä kaliumia vai vähentää suolaa?

Meta-analyysissa todettiin kaliumin ja suolan suhteen ennustavan huomattavasti paremmin kohonnutta verenpainetta kuin kalium- tai suolataso yksinään. (Perez. ym. 2014.) Toisessa tutkimuksessa myös todettiin että suurempi kaliumin saanti jopa poistaa suolan verenpainetta kohottavan vaikutuksen. Lisäksi hiemankin alentuneen kaliumtason huomattiin myös huomattavasti lisäävän suolan verenpainetta kohottavaa vaikutusta. (Morris. ym. 1999.)

Vaikka runsas suolan käyttö on yhdistetty kohonneeseen verenpaineeseen, kaliumin huomioon ottavien tutkimusten perusteella lienee kaliumin lisäämisen olevan tärkeämpää verenpaineen hallinnassa kuin suolan vähentäminen. Lisäksi myös liiallinen suolan rajoittaminen voi aiheuttaa terveysongelmia. Harvardin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa vähäsuolainen ruokavalio yhdistettiin muun muassa insuliiniresistanssin kehittymiseen terveillä yksilöillä (Garg. ym. 2010). Myös kestävyysurheilijoiden suolan tarve on tavallista suurempi. Liikunta ja liiallinen veden juonti voi johtaa kestävyysurheilu suorituksen aikana henkeä uhkaavaan natriumin puutteeseen (Rosner. ym. 2007). Lisäksi tyypin 2-diabeetikoilla alhainen suolan saanti oli yhdistetty korkeaan yleiseen kuolleisuuteen ja verisuonitauti kuolleisuuteen (Ekinci. ym. 2011). Kööpenhaminassa tehdyssä tutkimuksessa vähäsuolaisen ruokavalion myös huomattiin nostavan kolesterolia ja aldosteronia (Jürgens G. ym. 2003).

Vähäsuolaiset suolat eli kaliumia sisältävät ruokasuolat

Kaupoissa on saatavilla vähäsuolaisia suoloja, joissa suola on korvattu kaliumkloridilla. Riippuen mistä henkilön muu ruokavalio koostuu tämä voi olla ihan hyvä asia. Kalsiumkloridi on melko hyvin siedetty kaliumin muoto (EFSA. 2016). Keho tarvitsee myös suolaa, joten kaikkea suolaa ei kannata korvata kaliumkloridilla. Toisaalta mikäli syöt esimerkiksi paljon leipää tai juustoja, tai saat muuten paljon suolaa ruokavaliostasi, vähäsuolaisen suolan käyttö voi olla perusteltua.

Kannattaa tosin olla tarkkana että suolan korviketta ei käytä yli suositellun kalium annostuksen, tai että sitä ei ole lisätty henkilön ruokaan joka on tavallista herkempi kalium lisäravinteen sivuvaikutuksille. Suolan korvikkeen painosta noin puolet on kaliumia. Jos yksi teelusikallinen suolan korviketta painaa 5 g voi puolikas teelusikallinen aiheuttaa jo helposti ruuansulatusoireita väärälle ihmisille. Kahdesta teelusikallisen kerta annostuksesta voi taas tulla jo sydän- ja hermosto- oireita. (EFSA. 2016.)

Kalium ja vähähiilihydraattinen ruokavalio

Vähähiilihydraattinen (VHH) ruokavalio vaikuttaa kehon kaliumpitoisuuteen. Tämän takia etenkin VHH-ruokavaliolla voi olla tarvetta riittävän kalium saannin varmistamiseen. Sen lisäksi että hiilihydraatit auttavat kehoa sitomaan kaliumia ja suolaa kehoon, moni hiilihydraattipitoinen ruoka kuten banaani ja peruna ovat myös hyviä kalium lähteitä. VHH-ruokavaliossa voi olla paljon kaliumia, mutta hyvät kaliumin lähteet vähenevät helposti.

Glykogeeni on varastoitunutta gluukosia, ja sitä sijaitsee pääasiassa ihmisen maksassa ja lihaksissa. Keho käyttää glykogeenivarastoja etenkin liikunnan aikana. Glykogeeni on nopea energianlähde ja keskiverto ihmisellä on glykogeenia noin 500 g edestä ympäri kehoa. Glykogeenin kokonaismäärä tosin vaihtelee rajusti muun muassa elintapojen, aktiivisuuden ja iän mukaan. Glykogeeni koostuu pääasiassa vedestä, ketjutetusta glukoosista ja kaliumista. (Wikipedia. 2017.)

Paastotessa ja ketogeenisella ruokavaliolla kehon glykogeenivarastot alkavat hiljalleen huveta. Noin 12 – 24 tunnin kuluttua ne ovat käytännössä olemattomat. (Krilanovic. 2007.) Samalla kehosta poistuu glykogeeniin sidottu vesi, kalium ja nopea energianlähde. Ketogeenisella ruokavaliolla glykogeenivarastoille ei tosin ole niin paljoa tarvetta, sillä keho käyttää glykogeenin sijasta kehon rasvoja herkemmin energialähteenä. Yleensä tosin urheilusuoritukset hieman kärsivät riippuen lajista (Braun. 2016). Glykogeenivarastojen katoaminen VHH-ruokavaliolla selittää myös osan nopeasta painonpudotuksesta mitä VHH-dieetin aloittavat kokevat. Glykogeenivarastot kyllä tulevat nopeasti takaisin kun hiilihydraatteja taas lisää ruokavalioon.

Paaston jälkeen nautitut hiilihydraatit vähensivät voimakkaasti suolan ja kaliumin poistumista kehosta. Proteiinit toimivat samaan tapaan, mutta hitaammin. Rasvapainotteinen ruokavalio taas jopa lisäsi suolan poistumista kehosta. Tutkijoiden mukaan hiilihydraatti tankkauksen antidiureettinen vaikutus ei olisi ollut yhtä voimakas ilman paastoa. (Veverbrants. ym. 1969.)

VHH-ruokavalioilla on myös taipumusta pitkällä aikavälillä aiheuttaa virtsakivien muodostumista (Kang. ym. 2004). Onneksi riittävän kalium saannin ja myös kalium lisäravinteen on osoitettu ehkäisevän virtsakivien muodostumista (Heilberg. ym. 2013, Brardi. ym. 2012).

Kaliumin lähteitä

Ohessa listattuna kaliumin lähteitä. Milligramma (mg) määrä on ilmoitettu per 100 g ja tiedot on haettu Finelistä:

• kaakaojauhe, ei lisättyä sokeria, 3490 mg
• suklaa, tumma, 80 % 1745,4 mg
• pistaasipähkinä 1 042,0 mg
• kurpitsansiemen 807,0 mg
• manteli, 740,0 mg
• jauheliha, broilerin 522 mg
• peruna 500 mg
• retiisi 490 mg
• siika 485 mg
• pinaatti 470 mg
• juuriselleri 470 mg
• punajuuri 450 mg
• poronliha 440 mg
• fenkoli 440 mg
• jauheliha, naudanpaisti 9%, 400 mg
• parsakaali 400 mg
• avokado 400 mg
• silakkafilee 390,4 mg
• banaani kuorittu 358,4 mg
• bataatti 337 mg
• keitetty pitkäjyväinen riisi 92,4 mg

Summaus

Kaliumin puute ei ole yleistä, mutta sen lisäämisestä voi joka tapauksessa olla jopa enemmän hyötyä mm. verenpaineen alentamisessa kuin suolan vähentämisestä. Kaliumia löytyy melkein kaikesta, joten sen lisääminen on helppoa. Etenkin siemenet,liha, pähkinät ja vihannekset ovat hyviä kaliumin lähteitä. Kaliumin lisääminen ruuasta on suositeltavaa sillä kalium lisäravinteella saattaa olla haittavaikutuksia etenkin ruuansulatukselle, ja yliannostus voi aiheuttaa sydän- ja hermosto- oireita.

Kaliumin eritystä kehosta voi vähentää välttämällä diureetteja kuten kofeiinia ja stressiä. Kannattaa siis pyrkiä rentoutumaan ja välttämään esimerkiksi kofeiinia, mikäli haluaa optimoida kaliumtasonsa. Myös magnesium lisästä voi olla hyötyä kaliumtasojen optimoinnissa. Nykyinen EUn kalium saantisuositus on 3100 mg – 3500 mg päivässä, mutta yhdysvalloissa se on jopa 4700 mg. Toisaalta joidenkin arvioiden mukaan alkuperäiskansat saavat jopa 10 000 mg kaliumia päivässä!