Uni: 12 tieteellistä vinkkiä parantamaan yöunta

Vietämme kolmasosan elämästämme nukkuen ja riittoisa uni on oleellinen jokaisen terveydelle. Hyvät yöunet parantavat mm. suorituskykyä ja tehostavat immuniteettia.  Vastaavasti heikentynyt unenlaatu ja vähäinen unenmäärä on yhdistetty lukuisiin terveysongelmiin kuten liikalihavuuteen ja ruuansulatusongelmiin (Bayon V. ym. 2014, Ali T. ym. 2013). Kaiken lisäksi huonosti nukutun yön jälkeen ajatuskaan ei tahdo kulkea (Alhola. ym. 2007). Hyvä uni tekee siis yksinkertaisesti elämästä parempaa!

Onneksi on olemassa lukuisia keinoja joilla omaan uneen voi vaikuttaa. Jos kärsit unettomuudesta, haluat parantaa suorituskykyäsi tai tavoittelet hyvää oloa, tämä artikkeli on juuri sinulle! Tähän artikkeliin olen koonnut kokonaiset kaksitoista tieteellisen tutkimukseen perustuvaa vinkkiä parantamaan unta.

uni kissa yleistä
Pitäisikö puhua unentaidoista unenlahjojen sijaan?

Käytä oransseja laseja muutama tunti ennen nukkumaanmenoa

Ihmisen, eläinten ja jopa kasvien vuorokausirytmi on vahvasti sidonnainen valoon. Etenkin sininen valo kertoo ihmiselle päiväsajasta eli aktiivisesta ajasta. Tämän takia sinistä valoa kannattaa välttää muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Pimeässä ei kuitenkaan tarvitse olla, sillä punainen valo ei häiritse yöunia. (Haim. ym. 2017.) Esimerkiksi suolalamppu on erinomainen iltavalo.

uni lamppu suola
Suolalamppuja ei ole tarkoitettu sisäiseen käyttöön.

Aina sinistä valoa hohtavien näyttöjen välttäminen ei tosin onnistu, jos elämä tulee tielle. Silloin apuun tulee sinistä valoa suodattavat lasit. Tutkimuksessa havaittiin, että unihormoni melatoniinin tasot olivat 58% korkeammat henkilöillä, jotka käyttivät sinistä valoa suodattavia laseja, mutta eivät vältelleet näyttöjä tai valoja. Myös unen pituus ja nukahtamisnopeus paranivat. (Ostrin. ym. 2017.)  Jos ei malta tai pysty uhraamaan elektroniikkaa iltaisin, voi sen sijaan laittaa hassut lasit päähänsä.

Sinistä valoa suodattavia laseja myydään huikean kalliilla terveyskaupoissa, mutta siihen riittää mitkä tahansa oranssit tai kellertävät lasit. Esimerkiksi tavalliset suojalasit ovat erinomaiset, koska ne suojaavat silmiä myös sivuilta siniseltä valolta.

Käytä silmälappuja ja korvatulppia tarvittaessa

Jos sinulla ei ole mahdollisuutta hankkia valoa estäviä verhoja makuuhuoneeseesi, silmälaput voivat olla mainio vaihtoehto. Ne kulkevat kätevästi mukana ja ovat edulliset. Kannattaa tosin ennen hankintaa varmistaa, että ne eivät kiristä, ja pysyvät kunnolla päässä. Korvatulppien laatuun kannattaa myös panostaa, sillä laadukkaat korvatulpat ovat huomattavasti mukavammat kuin raksatulpat. Tietyt korvatulpat muun muassa tasaavat paineen korvakäytävässä, jolloin käyttömukavuus paranee huomattavasti.

batman uni
Batman käyttää maskia öisin, mikset sinäkin?

Useassa tutkimuksessa on demonstroitu silmälappujen ja korvatulppien parantavan unenlaatua ja nopeuttavan nukahtamista. (Hu RF. ym. 2015, Huang HW. ym. 2015, Le Guen M. ym. 2014). Täysin pimeässä ja hiljaisessa tilassa silmälapuista ja korvatulpista tosin ei ole hyötyä. Turhaa käyttämistä kannattaa välttää sillä jos on aina tottunut nukkumaan korvatulppien ja silmälappujen kanssa, voi olla että ilman ei saa enää unta vaikka olisikin pimeää ja hiljaista.

Ota käyttöön sinistä valoa suodattava sovellus

Tehokas tapa vähentää sinistä valoa on ladata ohjelma, joka suodattaa näytön väreistä pois sinistä valoa. Se muuttaa automaattisesti iltaisin näytön väriskaalaa punaisemmaksi ja poistaa samalla sinistä valoa. Aamuisin ja päivällä värit näkyvät normaalisti. Sinivalo sovelluksen kanssa iltainen näyttöaika ei ole niin haitallista yöunille.

Ohjelmien asennus ja käyttö on yleensä helppoa. Tosin välillä sinivalosuodattimen käyttö on liiankin huomaamatonta, sillä väriherkkää työtä tehdessä on helppo unohtaa sovellus päälle ja ihmetellä seuraavan päivänä miksei lopputulos näytä enää samalta kuin viime iltana.

Suosittelen lämpimästi f.lux ohjelman käyttöä. Se on ilmainen ohjelma ja ollut itsellä käytössä jo vuosia. Androidille löytyy muutama hyvä vaihtoehto kuten Twilight ja tällä hetkellä itsellä käytössä oleva suomalainen Sinivalosuodatin – yötila -sovellus. iPhonella ja Mac koneilla on valmiina sinivalosuodatin toiminnallisuus. Se pitää vain ottaa käyttöön.

uni kännykkä
Sinivalosuodattimesta huolimatta kännykkää ei kannata tarkistaa nukkumaanmenoajan jälkeen.

Kirkasvalo on tehokkain tapa korjata unirytmiä

Kirkasvalohoito on ehkäpä tehokkain tapa korjata unirytmiä. Keho saa auringonnoususta, tai suomen olosuhteissa kirkasvalolampusta, vahvan signaalin olla hereillä. Aamulla suoritetun kirkasvalohoidon on tutkimuksissa osoitettu parantavan unenlaatua, alentavan stressitasoja ja aikaistavan unirytmiä (Jung. ym. 2014, Dodson. ym. 2014). Iltaan tai iltapäivään ajoitetetulla kirkasvaloterapialla voi myös myöhäistää nukkumaanmenoa. Tästä on hyötyä jos ei jaksa valvoa päivän loppuun asti tai herää liian aikaisin. Kirkasvaloterapian vaikutus unirytmiin riippuu täysin sen ajoituksesta. (Lack LC. ym. 2008.)

Kirkasvalo vaikuttaa alentamalla melatoniinin tuotantoa, nostamalla sykettä ja kehon lämpötilaa altistuksen aikana. Sveitsiläisessä tutkimuksessa myös osoitettiin, että kirkasvalon havaitut vaikutukset ovat huomattavasti tehokkaammat lyhyemmillä (sinisillä) valon aallonpituuksilla, kuin pitemmillä aallonpituuksilla. Valon aallonpituus vaikuttaa huomattavasti valon määrää enemmän. (Cajochen C. ym. 2005.) Taas yksi syy lisää vältellä näyttöjä iltaisin.

Kirkasvaloterapia vaatii tarpeeksi tehokkaan kirkasvaloterapiaan tarkoitetun lampun ja tunnin tai enemmän aikaa toimiakseen. Terveyskirjasto suosittelee lampun tehoksi 2500 – 10 000 luxia masennuksen hoidossa. (Terveyskirjasto. 2016). Unitutkimuksissa on käytetty keskimäärin 5000 luxin tehoa. Suosittelen esimerkiksi laittamaan kirkasvalo lampun toimistolla monitorin viereen ja nauttimaan valosta samalla kun tekee toimistotöitä. Tosin tunnin tai kahden aikaikkuna valoterapialle heti aamusta ei välttämättä ole kaikille kovin realistinen vaihtoehto. Kirkasvaloterapia vois myös ärsyttää silmiä.

auringon nousu uni
Jos auringonnousua ei ole tarjolla, pitää tyytyä keinotekoiseen.

Valkoisen kohinan kuuntelu parantaa unenlaatua

Voit toistaa yöunien ajan hiljaisella äänellä esimerkiksi luonnon ääniä, kuten laineiden liplatusta tai kahvinkeittimen porinaa, mikä ikinä rentouttaa sinua eniten. Alabaman sairaalassa tehdyssä tutkimuksessa yön ajan toistetut meren äänet paransivat unen syvyyttä, unen laatua ja uudelleen nukahtamista. Kuitenkaan nukahtamiseen kestävä aika ei lyhentynyt. (Williamson JW. 1992). YouTubesta löytyy monia rentouttavia ääninauhotteita, esimerkiksi tämä.

On tärkeää, että valkoisessa kohinassa ei ole korkeita tai yllättäviä ääniä. Yksi mekanismi miten valkoinen kohina parantaa unen laatua on peittämällä taustahälinää. Kova kolahdus tai puhe ei kuulosta enää niin kovalta jos taustalla on pientä rentouttavaa kohinaa. (Afshar ym. 2016.)

uni_valkoinen_kohina
Se toinen kohina

Vältä kaikkia laitteita

Aina sinistä valoa suodattavat lasit tai sovellukset eivät riitä, ja uni kärsii siitä huolimatta näytöistä. Silloin ei jää muuta vaihtoehtoa kuin kokonaan vältellä laitteiden näyttöjä. Kaikkein varmin tapa on laittaa kännykkä äänettömälle ja kone kiinni kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Voin vakuuttaa, että internetissä ei tapahdu mitään niin tärkeää ettei se voisi odottaa huomisaamuun.

Nukkumaan mennessä kannattaa jättää puhelin viereiseen huoneeseen, jolloin houkutus tarkistaa puhelimen ilmoitukset ei iske niin helposti. Pelkkä puhelimen läsnäolo saa meidät alitajuisesti ajattelemaan, onkohan tullut uusia viestejä tai ilmoituksia. Eräässä tutkimuksessa verrattiin oppilaiden tuloksia kokeessa. Oppilaat jaettiin kahteen ryhmään. Toisessa ryhmässä oppilaiden puhelin oli pulpetilla äänettömällä, ja toisessa puhelin oli luokan ulkopuolella. Oppilaat joilla puhelin oli pulpetilla, suoriutuivat noin 20% huonommin kännykättömään ryhmään verrattuna! Toisin sanoen vaikka puhelin on äänettömällä ja hiljaa, se edelleen häiritsee meitä ja vie huomiotamme. (Przybylski. ym. 2012.)

Kahvi ja nikotiini voi häiritä unta, suklaa voi parantaa

Tutkimuksessa osoitettiin, että 400 mg kofeiinia häiritsee unta nautittuna jopa 6 h ennen nukkumaanmenoa (Drake C. ym. 2013). 400 mg kofeiinia vastaa noin yhtä kuppia espressoa. Myös nikotiinilla on piristävä vaikutus ja sen on osoitettu häiritsevän yöunta ainakin tupakoitsemattomilla henkilöillä (Jaehne A. ym. 2014).

Myös suklaasta löytyvällä kofeiinin sukulaisella teobromiinilla on piristävä vaikutus, mutta se ei ole läheskään yhtä vahva kuin kofeiinilla (Wikipedia. 2017). Suklaan ystävät voivat siis huokaista helpotuksesta. Valitettavasti teobromiinin tai suklaan vaikutuksesta uneen ei ole tehty tutkimuksia. Suklaa voi periaatteessa jopa edesauttaa unensaantia, sillä tumma suklaa on hyvä rentouttavien hivenaineiden kuten magnesium ja kaliumin lähde. Kannattaa luottaa omaan kokemukseen tässä asiassa ja tehdä vaikka pieni henkilökohtainen kokeilu.

suklaa uni
Mitä tujummalta suklaa maistuu, sitä terveellisempää se on.

Kokeile melatoniini lisää

Melatoniini on unihormoni ja vahva antioksidantti. Keho tuottaa melatoniinia ennen nukkumaan menoa ja unen aikana ja sitä on myös kutsuttu pimeähormoniksi. Melatoniinia saa lääkkeenä ilman reseptiä apteekeista ja jopa ruokakauppojen vitamiinihyllyiltä. 19 tutkimusta kattavassa meta-analyysissa todettiin melatoniinin auttavan nukahtamaan nopeammin, parantavan unenlaatua ja pidentävän unen pituutta. Meta-analyysissa ei havaittu melatoniinin vaikutuksen heikkenevän pitemmässä käytössä. Päinvastoin, pitempään käytettynä kohtuullisissa annoksissa melatoniinin teho tuntui jopa paranevan. (Ferracioli-Oda E. ym. 2013.)

Melatoniini otetaan juuri ennen nukkumaanmenoa tyhjään vatsaan. Tehokkaaksi todettu annostus on noin 0,3 – 3 mg. Kannattaa ehdottomasti aloittaa mahdollisimman pienellä annostuksella, sillä melatoniini voi aiheuttaa painajaisia ja lisätä unien näkemistä etenkin suuremmissa annostuksissa. Melatoniini lisä nostaa veren melatoniini tasoja jo 0,4 mg annostuksella moninkertaisiksi verrattuna luonnollisiin tasoihin, ja häiritsee kehon kykyä hallita verensokeria (Gooneratne. ym. 2013, Rubio-Sastre. ym. 2014). Etenkin diabeetikoiden tulisi harkita kahdesti melatoniinin käyttöä tästä syystä. Melatoniini voi myös aiheuttaa ärtyneisyyttä ja väsymystä seuraavana päivänä. (Wikipedia. 2017.) Varmista ennen melatoniinin käyttöä, että melatoniini sopii yhteen muiden käyttämiesi lääkkeiden ja lisäravinteiden kanssa.

melatoniini uni
Pillereillä tuntuu aina olevan sivuvaikutuksia.

Liikunnan vaikutus uneen

Liikunta on kaksipiippuinen juttu unen parantamisessa. Toisaalta liikunnasta on osoitettu olevan hyötyä unelle, mutta toisaalta univaje myös lisää onnettomuusriskiä liikkuessa. Varsinkin sydän- ja verisuonitauteihin liittyvät riskit kasvavat, sillä unettomuus lisää verenpainetta, kehon tulehdusta, verisuonten kalsifikaatiota ja vaikuttaa muutenkin verisuonten toimintaan (Chennaoui M. ym. 2015).

Kaiken lisäksi vaikka monesti kuulee itsensä uuvuttamisesta urheilulla unen edistämiseksi, voi asiassa käydä täysin päinvastoin. Kova urheilu voi aktivoida kehon sympaattista hermostoa pitkään myös urheilusuorituksen jälkeen. Tämä ilmenee muun muassa kohonneena sykkeenä ja kohonneena veren kortisolitasoina. Kortisoli on stressihormoni, jolla on osansa unirytmin säätelyssä (Hill EE. ym. 2008,  Yamanaka Y. ym. 2015). En liene ainoa, joka on ollut täysin uupunut, mutta ei ole kuitenkaan saanut unen päästä kiinni.

kävely uni luonto
Luonnossa kävely on yksi parhaista kevyen liikunnan muodoista.

Onneksi tähän on melko yksinkertainen ratkaisu. On yksinkertaisesti maltettava liikkua tarpeeksi hitaasti. Toisin kuin raskas liikunta, kevyt liikunta voi jopa alentaa stressiä myös liikuntasession aikana ja heti sen jälkeen (Hill EE. ym. 2008). Kevyestä liikunnasta ei ehkä saa samanlaista hyvän olon hormoni ryöppyä, kuin täysillä juoksemisesta, mutta se alentaa kehon stressitasoja. Kevyen liikunnan ja raskaan liikunnan raja on hyvin henkilökohtainen. Toiselle kevyt liikunta voi olla kävelyä tai pyöräilyä, kun taas toiselle se voi olla jopa hölkkää.

Myös liikunnan ajankohdalla on merkitystä. Japanilaisessa tutkimuksessa osallistujat pyöräilivät joko kaksi tuntia illalla tai aamulla neljänä perättäisenä päivänä. Tutkijat huomasivat kummassakin ryhmässä liikunnan lisäävän unen määrää ja aikaistavan unirytmiä. Kuitenkin aamuliikunta ryhmässä havaittiin alhaisemmat stressitasot iltaliikunta ryhmään verrattuna unen aikana. (Yamanaka Y. ym. 2015.) Uniongelmista kärsiessä kannattaa siis harrastaa kevyttä liikuntaa mahdollisimman aikaisin päivästä, mutta jos tämä ei onnistu on liikunnasta hyötyä myös illemmalla.

Pidä kiitollisuus päiväkirjaa

Olen kiitollinen että luet tätä artikkelia. Kiitollisuuden vaikutus terveyteen on yllättävän hyvin tieteellisesti tutkittu aihe. Kiitollisuus voidaan määritellä monella tavalla. Esimerkiksi Iso-Britannialaisessa kiitollisuus tutkimuksessa, vapaasti englannista käännettynä kiitollisuus määriteltiin seuraavasti: positiivinen tunne joka syntyy, kun huomaa ja arvostaa positiivisia asioita maailmassa. (Wood. ym. 2008).

Tutkimuksessa havaittiin, jo viiden asian kirjoittamisesta kiitollisuuspäiväkirjaan, olevan hyötyä unen saannille, terveydelle ja henkiselle hyvinvoinnille. Tutkimuksiin osallistujat kokivat unen laadun parantuneen, unen keston pidentyneen ja myös nukahtamiseen kestävän ajan lyhentyneen. Kiitollisuus päiväkirjan yhdeksi vaikuttavaksi tekijäksi arvellaan, että se muuttaa ihmisen ajatusmaailmaa positiivisemmaksi. Uni tulee helpommin, kun mielessä pyörivät huolet syrjäyttää positiivisilla ajatuksilla. Univajeen aiheuttamia oireita on myös helpompi sietää, jos on kuitenkin jostain kiitollinen. Kaikille päiväkirjan pitäminen ei tunnu mielekkäältä, mutta myös kiitollisuuden harjoittamisesta ajatuksen tasolla on hyötyä. (Wood. ym. 2008.)

päiväkirja uni
Päiväkirjan pitämisestä voi tehdä miehekkäämpää esimerkiksi ostamalla Rammstein teemaisen vihon ja kynän.

Uni ja optimaaliset D-vitamiini tasot

D-vitamiini on tärkeä vitamiini, jota käytännössä jokainen suomalainen joutuu ottamaan lisäravinteena ainakin talvisin optimaalisen tason ylläpitämiseksi. Alhainen D-vitamiini taso on myös osoitettu liittyvän uniapneaan ja univajeeseen (Piovezan RD. ym. 2017). Lisäksi alhaiset D-vitamiini tasot ovat yhdistetty moneen terveysongelmaan, jotka ainakin epäsuorasti häiritsevät unta.

Yhdysvalloissa tehdyssä tutkimuksessa seurattiin 1500 uniongelmista ja neurologisista ongelmista kärsivän potilaan D-vitamiini tasoja kahden vuoden ajan. Tutkimuksessa havaittiin unen laadun parantuneen, jos potilaan D-vitamiini tasot olivat 150 – 200 nmol/l välillä. (Gominak SC. ym. 2012.) Puutoksen rajana pidetään 50 nmol/l ja hyperkalsemiaa aiheuttavana rajana 500 nmol/l (Terveyskirjasto. 2016).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin 1311 mcg D3-vitamiini annostuksen kolmen kuukauden ajan alentavan yöllistä melatoniinin tuotantoa noin 20 % kolmen kuukauden jälkeen. Kaikkien tutkimukseen osallistuneiden D-vitamiini tasot nousivat kolmen kuukauden aikana 75 nmol/l rajan yli. (Golan. ym. 2013.) On siis myös mahdollista, että nopea D-vitamiini tasojen nostaminen alentaisi melatoniinia, vaikka tasot eivät olisi vielä kovin korkeat.

D-vitamiini säätelee myös muun muassa kehon tulehdusreaktioita, veren kalsiumia ja autonomista hermostoa (Terveyskirjasto. 2015). Näiden tietojen perusteella on siis kannattavaa mitata omat D-vitamiini tasot ja pyrkiä korjaamaan niitä kohtuullisella D-vitamiini annostuksella oman unen parantamiseksi.

d-vitamiini uni
Aurinko siis säätelee unta valon ja mahdollisesti myös D-vitamiini tasoihin vaikuttamalla.

Voit lukea lisää D-vitamiinista täältä

Uni ja magnesium

Elintärkeä hivenaine magnesium on oleellinen ihmisen terveydelle ja etenkin kyvylle rentoutua. Sen puutos on yhdistetty muun muassa kohonneeseen verenpaineeseen, väsymykseen ja kaliumin puutteeseen (Magnesium. 2017). Magnesium lisäravinteen on osoitettu tutkimuksessa lievittävän unettomuuden oireita vanhuksilla ja toisessa tutkimuksessa myös vauvoilla (Abbasi. ym. 2012, Dralle. ym. 1980).

Magnesiumin lisäravinne alentaa huomattavasti verenpainetta, etenkin jos samalla vähennetään suolaa ruokavaliossa (Kupetsky-Rincon. ym. 2017). Kohonneeseen verenpaineeseen liittyy jopa 500% kohonnut mahdollisuus kärsiä unettomuudesta (Vgontzas. ym. 2009). Tutkimuksissa on tarkasteltu aiheuttaako unettomuus kohonnutta verenpainetta, mutta en löytänyt tutkimusta aiheuttaako kohonnut verenpaine unettomuutta. Tämä on ehdottomasti aihe, jota pitäisi tulevaisuudessa tutkia.

kurpitsansiemen magnesium uni
Kurpitsansiemenet ovat erinomainen magnesiumin lähde. Kurpitsansiemenet kannattaa liuottaa ennen syömistä.

Magnesium lisäravinteen käytöstä unettomuuden hoidossa on hieman ristiriitaisia tuloksia tutkimuksissa. Ei siis voida sanoa magnesiumista olevan hyötyä kaikille unettomuudesta kärsiville. Magnesium lisäravinteen hyötyä voi rajoittaa esimerkiksi se, että puutosta ei ole kaikilla. Toisaalta joidenkin tutkimusten mukaan jopa 48% väestöstä ei saa tarpeeksi magnesiumia (Rosanoff A. 2012).

Yksilön huono magnesium imeytyvyys tai magnesium tuotteen heikko laatu voivat vääristää magnesiumin lisäravinteista tehtyjä tutkimuksia. Esimerkiksi Iso-Britannialaisessa yliopistossa tehdyssä tutkimuksissa magnesiumoksidi muoto ei ollut edes placeboa parempi magnesium tasojen nostamisessa. Toisaalta magnesiumsitraatti nosti magnesium tasoja ja todettiin tutkimuksessa parhaaksi. Magnesium kelatoidut muodot nostivat myös magnesium tasoja ja tulivat tehokkuudessa toiseksi. (Walker AF. ym. 2003.) Vaikka oksidi imeytyy hyvin huonosti, sitä käytetään usein magnesium tutkimuksissa ja lisäravinteissa.