Sinkki on elintärkeä hivenaine. Se toimii antioksidanttina ja vahvistaa kehon immuunikykyä. Lisäksi sillä voi olla tulehdusta alentava vaikutus, ja se edesauttaa testosteronin tuotantoa (Prasad. 1983). Maailmanlaajuisesti 25 % väestöstä on riskissä sinkin puutteelle, sillä saanti ruokavaliosta voi olla heikkoa (Prasad. 2012). Sinkkikuurista voi olla hyötyä esimerkiksi flunssan, aknen, syylien tai ruuansulatuksen hoidossa, vaikkei puutosta olisikaan.

Tässä artikkelissa käsitellään sinkkiä lisäravinteena, sen vaikutusmekanismeja ja yhteyttä muun muassa flunssaan, akneen ja masennukseen. Listaan myös sinkin puutteelle altistavat tekijät ja sinkin puutteen tyypillisimpiä oireita. Kerron myös lyhyesti sinkki puutteen diagnosoinnista. Jatka siis lukemista jos jokin näistä koskettaa sinua! Tavalliseen tapaan pyrin hakemaan tietoni suoraan luotettavista tutkimuksista.

Sinkin puute

Sinkin vakava puute ei ole yleinen länsimaissa, mutta lievä puutos on yleinen tietyillä ryhmillä. Tutkimuksessa havaittiin että jopa 58 prosentilla vanhainkodissa asuvista vanhuksista on alhainen sinkkitaso (Barnett. ym. 2016). Myös ekseemapotilailla, kaljuuntuvilla ja rintasyöpäpotilailla havaittiin sinkkitason alentuneen verrattuna terveisiin ihmisiin (Wu. ym. 2015, Kim. ym. 2014, Ozturk. ym. 2014).

Lievä sinkin puute on tosin hankala diagnosoida, sillä veren sinkkitaso vaihtelee luonnostaan päivän mittaan. Myös sairastuminen vaikuttaa veren sinkkitasoihin. Sinkkitasoja voidaan mitata myös hiuksista ja kynsistä (Wu. ym. 2015, Ozturk. ym. 2014). Näin on mahdollista saada luotettavampia tuloksia, sillä sinkkitasot eivät vaihtele niin paljoa kuin veressä. Sinkin mittaaminen kynsistä tai hiuksista ei tosin ole vielä yleistynyt. Sinkki ei myöskään juurikaan varastoidu kehoon, vaan se on tasaisesti levittäytynyt ympäri kehoa, mikä vaikeuttaa diagnosointia entisestään. (EFSA. 2016). Suositeltu sinkin päiväannostus on 15 mg/pv. Tämä määrä tulee täyteen jos syö päivässä esimerkiksi 200 g nautaa tai saman määrän kurpitsansiemeniä. Sinkin puutoksen diagnosointiin kynsien valkoisista täplistä ei ole näyttöä (Morgan. ym. 2011).

Vakava ja lievä sinkin puutos voi ilmetä seuraavilla tavoilla:

• masennus (Swardfager. ym. 2016)
• pahentunut tai pitkittynyt ripuli (Zohra. Ym. 2016, Mary. 2004)
• ruokahalun menetys tai heikkous (Suzuki. ym. 2011)
• akne (Mrinal. ym. 2014)
• hiustenlähtö (Ozturk. ym. 2014)
• suunpolte (Cho. ym. 2010)
• heikentynyt makuaisti (Stewart-Knox. ym. 2005)
• suurentunut riski infektioille (Zohra. Ym. 2016, Mary. 2004)
• kognitiivisen toiminnan heikentyminen kuten oppiminen (Prasad. 2012, Takeda. 2000)
• myöhästynyt murrosiän alkaminen
• hidastunut kasvu ja lyhytkasvuisuus
• heikentynyt testosteronin tuotanto
• henkinen uupumus
• kivesten vajaatoiminta tai alikehittyneisyys (Prasad. 1985)

Suuremmassa riskissä sinkin puutokselle ovat (Tritolonen. 2016): 

• rautavalmisteita käyttävät sairaalapotilaat ja toipilaat
• nuoret ja lapset
• keliaakikot
• ikäihmiset
• vegaanit
• alkoholistit
• anorektikot
• yksipuolisesti syövät
• raskaana olevat ja imettävät naiset
• diabeetikot
• reumaatikot
• allergikot
• syöpäpotilaat
• unihäiriöiset
• munuaispotilaat

Sinkkikuuri voi lyhentää flunssaa noin 3 päivää

Harri Hemilä Helsingin yliopistosta teki yhteistyötä Yhdysvaltalaisten yliopistojen kanssa tutkiessaan sinkkiasetaatin vaikutusta nuhan kestoon. 200 potilasta kattavassa meta-analyysi tutkimuksessa havaittiin että sinkkiasetaatti lyhentää flunssan kestoa noin 3 päivää. Flunssan kesto oli keskimäärin noin viikon ilman asetaattia. Sukupuolella, iällä tai etnisyydellä ei ollut vaikutusta. (Harri. ym. 2016.)

Hemilä löysi myös toisessa meta-analyysi tutkimuksessaan sinkkiglukonaatin lyhentävän flunssan kestoa keskimäärin 28 % kun taas sinkkiasetaatti lyhensi flunssan kestoa 40 %. Hemilä ei pitänyt eroa merkittävänä, mutta käytännössä 12 % ero viikon flunssassa on melkein kokonainen päivä. Yli 100 mg/pv annostuksesta ei ollut lisähyötyä flunssan lyhentämisessä. Flunssasta kärsivät ottivat sinkkiä 6 – 10 kertaa päivässä ja käyttivät imeskeltäviä sinkkikapseleita. Annostus oli 80 mg per päivä eli 10 – 13 mg per annos. Sinkin käyttö aloitettiin heti ensimmäisistä flunssan oireista ja jatkettiin 1-2 viikkoa. Pitemmällä aikavälillä näin isot annokset aiheuttaisivat sinkin kroonista yliannostusta, mutta lyhyenä kuurina tuskin aiheuttaa ongelmia. (Harri H. 2017.)

Sinkki ja masennus

Myös masentuneilla henkilöillä on tutkimuksissa havaittu keskimääräistä alhaisempia sinkkitasoja. Mitä alhaisempi sinkkitaso havaittiin sitä vaikeampi oli myös masennus. Tutkimuksesta ei kuitenkaan selviä johtuuko alentunut sinkkitaso masennuksesta, vai masennus alhaisesta sinkkitasosta, tai onko sinkkilisästä edes apua masennuksen hoidossa. Masennukseen on osoitettu liittyvän kehon tulehduksellinen reaktio. Koska sinkki on antioksidantti ja sillä on tulehdusta alentavia vaikutuksia, on mahdollista että sinkkilisästä muun hoidon ohella voisi olla hyötyä masennuksen hoidossa, sen tulehdusta alentavan vaikutuksen vuoksi. (Swardfager. ym. 2013.)

Eläintutkimuksissa joissa koe-eläimille aiheutettiin sinkin puutos, on havaittu masennuksen kaltaisia oireita. Nämä oireet on saatu lakkaamaan hoitamalla eläinten sinkin puutos ravintolisällä. Masennuksen hoidosta sinkillä kuitenkin tarvitaan lisää tutkimuksia. (Swardfager. ym. 2013.)

Sinkki ja akne

Usein aknen hoidossa käytetään pitkiä antibioottikuureja. Tällä on omat ongelmansa, sillä antibiooteilla on huomattavia sivuvaikutuksia esimerkiksi kehon luontaiselle bakteerikannalle. Tämän takia vaihtoehtoisten hoitomuotojen etsiminen on tärkeää. Tutkimuksessa 322 osallistujaa sai joko 30 mg/pv sinkkiglukonaattia tai 100 mg/pv antibioottia kolmen kuukauden ajan. Sinkkilisä vähensi 31.2 prosentista osallistujilla aknea jopa 66 %! (Dreno. ym. 2001.) Aknea lievittävä vaikutus voi johtua sinkin antioksidatiivisista tai antitulehduksillista vaikutuksesta. Sinkki on myös antiandrogeeni eli se hillitsee androgeenisia hormoneita ja talin tuotantoa (Pierard. ym. 1993, Demetree. ym. 1980). Toisessa tutkimuksessa 50 mg sinkkiä päivässä. vähensi hirsutismin oireita eli korostunutta ihokarvojen kasvua ja edesauttoi hiusten kasvua (Jamilian. ym. 2016).

Sinkki syylien hoidossa

Sinkin käytöstä erilaisten ihotautien hoidossa on runsaasti näyttöä. Sinkkiä voidaan käyttää joko suullisesti tai iholle levitettynä iho-ongelmien hoidossa. Sinkin antioksidatiivisista, ja tulehdusta alentavista vaikutuksista voi olla hyötyä iholle. Sinkillä on myös desinfioiva vaikutus, eli se tappaa bakteereja. (Mrinal. ym. 2014.) Sinkki siis auttaa kehoa taistelemaan infektioita vastaan ja tuhoaa bakteereja kun sinkki joutuu kosketuksiin bakteerien kanssa (Yangping. ym. 2011).

Sinkin käytöstä syylien hoidossa on tehty tutkimuksia, sekä sisäisesti että ulkoisesti käytettynä. 120 henkilöä kattavassa tutkimuksessa osallistujille annettiin sinkkisulfaattia sisäisesti kahden kuukauden ajan. 86 % potilaista kaikki syylät katosivat 2 kuukauden hoitojakson tuloksena. Tutkimuksessa tosin käytettiin järkyttävän suurta sinkkiannosta; sinkkiannos oli jopa 600 mg per päivä. Vain neljäsosa osallistujista suoritti tutkimuksen loppuun, mikä heikentää tutkimuksen luotettavuutta. (Al-Gurairi. ym. 2002.) Näin suurta sinkki annostusta ei voi suositella, sillä Euroopan Unioni määrittelee sinkin turvalliseksi ylärajaksi 50 mg per päivä. Toisessa tutkimuksessa samalla annostuksella saavutettiin sama tulos 50% osallistujista (Mun. ym. 2010). Tutkimukset suoritettiin Intiassa, joten on mahdollista että osallistujilla on keskimäärin heikommat sinkkitasot kuin länsimaissa, paremman ravitsemuksen vuoksi.

Sinkkivoide on varmasti turvallisempi tapa hoitaa syyliä ja mahdollisesti yhtä tehokas. Tutkimuksessa osoitettiin sinkkivoiteen olevan jopa hieman tehokkaampi syylien hoidossa kuin tyypillisesti käytettävä salisyyttihappo (Khattar. ym. 2007). Toisessa tutkimuksessa 10 % sinkkivoide poisti litteät syylät jopa 80% potilaista. Tavallisten syylien hoidossa hyötyä ei juuri havaittu. (Khalifa. ym. 2007.) Tutkimukset syylien hoidosta sisäisellä tai ulkoisella sinkillä eivät ole kovin laadukkaita, mutta osoittavat lupaavia tuloksia. Toivon mukaan näemmä sinkin käytöstä syylien hoidossa lisää luotettavia tutkimuksia.

Sinkki lisäravinteen paras muoto

Sveitsiläisessä tutkimuksessa sinkkiglukonaatti ja sinkkisitraatti imeytyivät yhtä hyvin. Sinkkioksidi imeytyi keskimäärin hieman huonommin ja tietyillä yksilöillä ei ollenkaan (Wegmüller. ym. 2014). Toisessa tutkimuksessa taas todettiin että glukonaatista, sitraatista ja pikolinaatista, pikolinaatti oli parhaiten imeytyvä. Glukonaatti tuli toiseksi ja sitraatti viimeiseksi. (Barrie. ym. 1987).

Todennäköisesti hyviä sinkki muotoja ovat glukonaatti, orotaatti, pikolinaatti ja karnosiini, kun taas huonoimpia sitraatti, oksidi ja sulfaatti. Sulfaatti aiheutti joillekin lapsille ruuansulatusoireita (Fallah. ym. 2015). Kannattaa myös kokeilla eri sinkki muotoja ja tunnustella mikä tuntuu sopivan itselle parhaiten.

Sinkin sivuvaikutukset ja imeytyminen

Liian suuri ja pitkittynyt sinkkiannostus voi aiheuttaa kuparin puutosta. Vakava kuparin puutos voi ilmetä anemiana ja neurologisina oireina. (Duncan. ym. 2014.) European Food and Safety Association (EFSA) kertoo vitamiini ja hivenaine raportissaan, että jo 18 mg sinkki lisäravinnetta päivässä voi alentaa kuparitasoja. Tämä tosin vaihtelee yksilöllisesti ja henkilön kuparin saannin mukaan. Toisessa tutkimuksessa 53 mg sinkkiä päivässä ei vaikuttanut kupari tasoihin kunhan kuparin saanti oli myös korkea (3 mg/pv). EFSAn mukaan sinkin turvallinen yläraja on 50 mg/pv. (EFSA. 2016.) Viikon tai kahden kuurina suurempi annos on todennäköisesti turvallinen.

Imeytymätöntä ja ylimääräistä sinkkiä poistuu kehosta muun muassa ulosteen kautta. Kalsium ja rauta heikentävät sinkin imeytymistä ja kupari kilpailee sinkin imeytymisen kanssa. Sitruunahappo jota saatetaan lisätä etenkin makeutettuihin sinkki lisäravinteisiin myös heikentää sinkin imeytymistä, sillä se sitoutuu sitruunahappoon. (Harri H. 2017.) Histidiini, metioniini ja kysteiini aminohapot voivat parantaa sinkin imeytymistä. (EFSA. 2016.)

Sinkki imeytyy hyvin esimerkiksi eläintuotteista kuten punaisesta lihasta ja simpukoista. Kasvikunnan tuotteissa sinkki määrät ovat yleensä hieman alhaisemmat ja imeytyminen huonompaa ligandien kuten fytiinihapon takia. (EFSA. 2016.) Erityisesti täysjyväviljoissa, leseissä ja alkioissa on paljon fytiinihappoa, joka häiritsee monen hivenaineen imeytymistä. Tämän takia vaikka sinkkiä saisikin määrällisesti tarpeeksi esimerkiksi vehnäleseistä, se ei kuitenkaan vastaa samaa määrää sinkkiä eläinkunnan tuotteista huonomman imeytymisen takia. EFSA on arvioinut että vegaanit tarvitsevat jopa 50% enemmän sinkkiä ruokavaliostaan, kuin sekasyöjät (EFSA. 2016). Sinkin imeytyvyyttä viljoista, siemenistä ja pähkinöistä voi parantaa liottamalla niitä yön yli. Myös kypsentäminen ja hapattaminen parantaa sinkin imeytyvyyttä vähentämällä fytiinihapon ja ligandien määrää.

Lista hyvistä sinkin lähteistä. Tiedot napattu Finelistä:

• poron ja sian maksa 9.0 mg
• osteri 8.3 mg
• naudan jauheliha 7.9 mg
• kurpitsansiemen 7.5 mg
• auringonkukansiemen 7.2 mg
• kaakaojauhe 6.9 mg
• cashewpähkinä 5.6 mg
• kananmunan keltuainen 5.3 mg
• broilerin maksa 4.5 mg
• naudan maksa 4.3 mg
• muikku 4.0 mg

Summaus

Sinkki on turvallinen ja hyödyllinen lisäravinne. Etenkin miehillä ja vegaaneilla voi olla tarvetta sen käytölle lisäravinteena. Sinkin imeytyvyys vaihtelee huomattavasti, ja se imeytyy parhaiten eläinkunnan tuotteista kuten punaisesta lihasta ja ostereista. Huonoiten sinkki imeytyy viljoista ja vihanneksista ja sitä on niissä vähemmän.

Hyviä sinkin muotoja ovat asetaatti, pikolinaatti, glukonaatti ja karnosiini. Vältettäviä sinkin muotoja ovat taas sulfaatti, sitraatti ja oksidi. Sinkki lisäravinteena voi aiheuttaa ruuansulatusongelmia ja pitkässä käytössä kuparin puutosta.

Flunssan hoidossa 80 mg sinkkiasetaattia päivässä 6-10 annostukseen jaettuna todettiin tehokkaaksi. Se lyhensi flunssan kestoa noin 3 päivää. 80 mg sinkkiä voi tosin jo aiheuttaa monella vatsaoireita. Sinkistä voi olla hyötyä myös erilaisten iho-ongelmien hoidossa kuten syylien ja aknen hoidossa. Jos siis vain ruuansulatus kestää niin kannattaa ottaa sinkki kokeiluun kun flunssa tai akne vaivaa.