B12-vitamiini puutos

B12-vitamiini, toiselta nimeltään kobalamiini, osallistuu kehon jokaisen solun toimintaan. Se on tärkeä ihmisen immuunijärjestelmälle ja ehkäisee anemiaa osallistumalla punasolujen tuotantoon. Kobalamiini myös ylläpitää ihmisen hermostoa, ja sen puute voi aiheuttaa pysyvää hermostovaurioita. Siitä huolimatta jopa 40 prosentilla väestöstä ei ole optimaalista kobalamiinitasoa, ja he saattavat kärsiä lievistä puutoksen oireista. Etenkin vanhuksilla, mutta myös nuorilla, alhainen kobalamiinitaso voi aiheuttaa yleensä ikääntymisen liittyviä oireita.

ikä-b12-vitamiini
Normaalia, vai vitamiinin puutosta?

Tässä artikkelissa käymme läpi kobaliiminipuutoksen diagnosointia, puutokselle altistavia tekijöitä, kobalamiinin lähteitä ja mitä voit tehdä oman kobaliiminitasosi optimoimiseksi! Jatka siis lukemista jos haluat tietää miten optimaaliset kobalamiinitasot voivat auttaa juuri sinua!

Kobalamiinipuutoksen oireita

Kobalamiini on vesiliukoinen vitamiini, mutta siitä huolimatta se varastoituu maksaan. Kobaliiminipuutoksen oireet voivat ilmetä vasta kahden vuoden kuluttua saannin loppumisesta, ja puutoksen oireet voivat olla hienovaraisia. (Timothy. 2014). Toisaalta kobalamiinin optimaaliset tasot voivat parantaa suoritusta tarkkuutta vaativissa suorituksissa (Bonke. 1989).

WebMD mukaan Kobalamiinipuutoksen oireita ovat muun muassa:

  • anemia
  • hermoston oireet
  • lihasheikkous
  • väsymys
  • hengenahdistus
  • huimaus
  • ummetus, ripuli ja turvotus
  • kalpea iho
  • muistihäiriöt
  • tuntohäiriöt kuten kihelmöinti ja tunnon menetys
rauta-b12-vitamiini
Rauta ei olekkaan aina vastaus anemiaan.

Puutoksen toteaminen

Lievää kobalamiinin puutostilaa ei voi todeta mittamaalla vain kobalamiinitasoa. Mikäli epäillään kobalamiinin puutosta, diagnoosin varmentamiseksi voidaan mitata myös homocysteiini (HCY) ja metyylimalonihappo (MMA). Kohonneet MMA- ja HCY- arvot viittaavat kobalamiinipuutokseen. MMA on koholla jopa 90 – 98 % kobalamiinin puutoksesta kärsivillä. (Timothy. 2014). Toisaalta MMA ja HCY voivat kohota myös muista syistä.

Transkobalamiini on kantajaproteiini, johon kobalamiini sitoutuu. Transkobalamiinin mittaus on luotettavampi puutoksen indikaattori kuin kobalamiinin mittaus. Pelkkä kobalamiinin mittaus soveltuu lähinnä vakavan puutoksen diagnosointiin, kun taas transkobalamiinilla puutos voidaan havaita aikaisemmin. (Ebba. ym. 2011.) HusLabin mukaan transkobalamiinin viitearvo on kaikilla yli 35 pmol/l (HusLab. 2017).

mustikat-b12-vitamiini
Tässä kuva mustikoista. Mustikoissa ei valitettavasti ole B12-vitamiinia.

HusLab käyttää kobalamiinin viitearvona 138 – 652 pmol/l. Kuten arvata saattaa 138 pmol/l on jo hyvin pieni arvo. Japanissa seerumi kobalamiinin minimitaso on 360 pmol/l. Miltei triplat Suomessa käytetystä tasosta! Lisäksi muun muassa Yhdysvaltalaisen tohtori Katherine Tuckerin mukaan jo alle 258 pmol/l kobalamiini taso voi aiheuttaa kobalamiinipuutoksen oireita (Katherine. ym. 2000).

Naisten ja miesten kobalamiinitasoissa ei ole eroja, mutta Yhdysvaltalainen tutkimus huomasi etnisyyden vaikuttavan kobalamiinitasoihin. Tummaihoisilla ja latinoilla oli luonnostaan huomattavasti valkoihoisia suuremmat kobalamiinitasot. (Saxena. ym. 1986.)

keltuainen b12-vitamiini
Keltuaisessa on runsaasti kobalamiinia. Valkuaisessa taas häviävän pieniä määriä.

Mikä altistaa B12-vitamiini puutokselle?

Yleisin Kobalamiinin puutokselle altistava tekijä on kobalamiinin huono imeytyminen. Kobalamiini vaatii imeytyäkseen mahalaukun erittämää glykoproteiinia (Wikipedia. 2017). Kobalamiini ei imeydy lainkaan jos vatsalaukku on poistettu tai mahalaukku on muuten vaurioitunut. Myös surkastuttava mahalaulukun tulehdus eli atrofinen gastriitti altistaa kobalamiinipuutokselle. Kobaliiminia saa luonnostaan vain ruuasta, ja silloinkin vain eläintuotteista. (TerveysKirjasto. 2017).

Ohessa on lista kobalamiini puutokselle altistavista tekijöistä:

Kobalamiini lisäravinteena

Kobalamiinia suositellaan aikuisille miehille 2,4 mcg/pv, naisille 2,0 mcg/pv ja lapsille 0,7 – 1,4 mcg päivässä. Tämä tulee helposti täyteen eläintuotteita sisältävästä ruokavaliosta. (Terve. 2017.) Siitä huolimatta esimerkiksi huonon imeytymisen takia kehon kobalamiinitaso on harvoin optimaalinen, ja lisäravinteesta voi olla hyötyä.

Kobalamiinia on lisäravinteena yleisesti kahdessa eri muodossa. Metyylikobalamiinina ja syanokobalamiinina. Keho kykenee käyttämään metyylikobalamiinia sellaisenaan hyväksi. Se on siis valmiiksi aktiivisessa muodossa, kun taas syanokobalamiinia sanotaan varastomuodoksi, sillä keho ei pysty käyttämään sitä suoraan hyväkseen.

Keho kykenee muuntamaan syanokobalamiinin hydroksokobalamiiniksi ja Hydroksokobalamiinin adenosyylikobalamiiniksi, jota ihmisen keho pystyy käyttämään hyväksi. Ihminen tarvitsee metyylikobalamiinia erityisesti lapsena aivojen kehityksessä ja adenosyylikobalamiinia tarvitaan rasvojen, hiilihydraattien ja aminohappojen metaboliaan. Lisäksi adenosyylikobalamiini on erityisen tärkeä hermosolujen rasva kerroksen muodostamiselle. (Thakkar. ym. 2015).

Aivot ja hermosto tarvitsevat kobalamiinia.

Koska ihmiskeho tarvitsee eri kobalamiinin muotoja, ei voida sanoa että tietty kobalamiinin muoto olisi paras, vaan niitä kannattaa vaihdella tai käyttää yhdessä. Etenkin tupakoitsijoiden kannattaa käyttää metyylikobalamiinia, sillä heillä on heikentynyt kyky muuttaa syanokobalamiinia sen aktiiviseen muotoon metyylikobalamiiniin. (Wikipedia. 2017). Myös hydroksokobalamiinia myydään lisäravinteena, mutta sen joutuu tilaamaan ulkomailta.

Syötävän pillerin lisäksi B12-vitamiinia saa imeskeltävänä pillerinä ja injektiona. Kaikki kolme muotoa nostavat B12-vitamiinia tasoja tehokkaasti (Dieneke. 2001Georges. 1999Emmanuel. ym. 2010). Mikäli yksilön kobalamiinin imeytyminen on erittäin huonoa, voi injektio olla tarpeellinen.

Lisäravinne suositukset: metyylikobalamiini ja Syanokobalamiini tuote tai B-kompleksi.

Sivuoireet

B-vitamiinit ovat kaikki vesiliukoisia, mutta niiden holtittomalla lisäravinne käytöllä voi kuitenkin olla sivuvaikutuksia. Esimerkiksi B6-vitamiinin liikakäyttö aiheuttaa neurologisia oireita. Tuore tutkimus seurasi 77 000 ihmisen B6- ja B12- vitamiinien käyttöä lisäravinteena 10-vuoden ajan. Tutkimus löysi yhteyden valtavalla B6- ja B12- vitamiinilisä annostuksella kohonneeseen keuhkosyövän riskiin miehillä. Naisilla yhteyttä ei edes ollut.

55 mg B12-vitamiinia 10 vuoden ajan on aika paljon. Vuori lisätty antamaan skaalaa.

Yli 55 MILLIgramman B12-vitamiinin päiväsaanti kymmenen vuoden ajan kohotti keuhkosyöpäriskiä tupakoivilla miehillä nelinkertaiseksi. Tämä on noin 27 500 kertaa suositeltu päiväannostus. 20 mg annostus B6-vitamiinia tupakoivilla miehillä miltei kaksinkertaisti riskin sairastua syöpään. Tämä on vain noin 10 kertainen päiväannostus. (Theodore. ym. 2017.) Riski sairastua keuhkosyöpään 75-ikävuoteen mennessä on noin 3,7 % (NORDCAN. 2016). Euroopan Unioni suosittelee korkeintaan 25 mg B6-vitamiini päiväannostusta (EFSA. 2006).

Ohessa lista muista B12-vitamiinin mahdollisista sivuvaikutuksia. Lista on saatu Euroopan elintarviketurvallisuusvirastolta (EFSA. 2006):

  • mahdollinen neurotoksiini
  • voi alentaa sinkin imeytyvyyttä ja tasoja kehossa
  • voi lisätä syöpäriskiä
  • häiritsee antifolaattien toimintaa (syöpälääke)

Edellä mainitut sivuvaikutukset vaativat suurta B12-vitamiini annostusta, ja silloinkaan sivuoireita ei aina ilmennyt. Kobalamiini on siis oikein käytettynä turvallinen lisäravinne. EFSA ei edes anna aikuisille korkeinta suositeltua päiväannostusta.

Mistä sitä saa

B12-vitamiinia on monessa eläintuotteissa, muttei lainkaan kasviperäisissa ruuissa. Ohessa on lista kaikkein parhaista kobalamiini lähteistä Finelin sivuilta. Sisäelimet vievät tässä listassa selkeästi voiton. On hyvä pitää mielessä, että imeytymishäiriöiden takia henkilö voi kärsiä jonkin asteisesta kobalamiinipuutoksesta, vaikka söisi näitä ruokia säännöllisesti.

  • naudan maksa 110,0 µg (5500 %)
  • munuainen 34,0 µg (1700 %)
  • Ssnisimpukka, vedessä, säilyke 22,0 µg (1100 %)
  • maksa, broilerin 21,0 µg (1050 %)
  • silakkafilee 14,9 µg (1050 %)
  • maksalaatikko, kevytmaito 13,1 µg
  • anjovis 11,0 µg (550 %)
  • sydän, naudan 10,0 µg (500 %)
  • mäti, keskiarvo 10,0 µg (500 %)
  • kananmunan keltuainen, kananmunan massasta 6.9 µg (34 %)
  • erilaiset jauhelihat 0,9 – 2,0 µg (Fineli. 2017)
maksa-b12-vitamiini
Maksa, se alkuperäinen superfood.

Summaus

Kobalamiini eli B12-vitamiini on yksi kehon elintärkeistä vitamiineista. Se on oleellinen aivojen toiminnalle ja kehitykselle. Se myös ehkäisee anemiaa ja osallistuu kehon jokaisen solun toimintaan. Lisäravinteena kobalamiini on todettu turvalliseksi, mutta todella suuri ja pitkäkestoinen lisäravinne käyttö voi nostaa keuhkosyöpä riskiä, etenkin tupakoitsijoilla.

Kobalamiinin lievää puutosta on hankalaa diagnosoida pelkästään kobalamiinin veren tasoja mittamaalla. Sen takia kannattaa mitata mielummin veren transkobalamiini. Syano- ja metyylikobalamiini lisäravinteet kummatkin nostavat veren kobalamiini ja transkobalamiini arvoja. Kobalamiinia on tarjolla lisäravinteena muutamassa eri muodossa. Niitä kannattaa vaihdella sillä niillä on erilaisia vaikutuksia.

Jos siis kaipaat lisää energiaa päivääsi, niin kannattaa tarkistaa onko sinulla optimaaliset kobalamiinitasot!